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ストレスに強い人の考え方、共通点、特徴を知り、ネガティブからニュートラルへ発想を変える

ストレスに強い人の考え方、共通点、特徴を知り、ネガティブからニュートラルへ発想を変える

同じ人間でもストレスに強い人、
弱い人っていますよね。

その違いは何なのか、
今回は考えてみたいと思います。

調べてみたら意外な共通点や
特徴が見付かりました。

ストレスによる悪影響

人は強いストレス下にあると悲観的になりやすく
前向きに考えられない生き物です。

それは私たちが生まれながらに持っている
危険を察知する優れた防御本能のひとつです。

私たち人間は強いストレスを受けているときや、
うつ状態に陥っているときなど、特別な状況下では
認知(判断や解釈)に歪み(誤った判断)が
生じてしまうのです。

「認知の歪み」が自分を苦しめる原因だった

「認知の歪み」とは自分でも気が付かないうちに
自分を追い詰めてしまったり、苦しめてしまったりする
考え方の癖のことです。

以下より、人が陥ってしまう、
認知の歪み10パターンをご紹介します。

認知の歪み10パターン

1.全部か無しかの考え
 all-or-nothing thinking

白か黒かで、中間のグレーがない。
極端な完璧主義思考パターンのことです。

2.基本マイナス思考
 disqualifying the positive

良い事も悪い事に
勝手に置き換えてしまいます。

3.~すべき思考
 should statements

絶対◯◯やるべきだという
非常に偏った狭い考え方です。

4.極度の一般化をする
 overgeneralization

いつも、すべて、絶対、普通、みんな
という意味の言葉を含む表現が多いです。

5.心のフィルター
 mental flitar

悪い点ばかりに気を取られ、
良い部分が意識できない考え方です。

6.結論への飛躍
 jumping to conclusions

根拠もなしに勝手に悪い方へ
決めつける考え方です。

“心の読みすぎ”と
“先読みの誤り”の
主に2種類があります。

7.誤った自己責任化
 personalization

直接自分には関係のないことに
責任を感じてしまったり、
逆に自分の責任を他人に
転嫁してしまいます。

8.レッテル貼り
 labeling and mislabeling

長男は◯◯、A型は◯◯など、
そのイメージを固定してしまう考え方です。

9.極端な評価
 magnification and minimization

自分に厳しく他人に甘過ぎるなど、
自分の失敗や悪いところを必要以上に大きく、
自分の成功や良いところを極端に小さく考える
考え方です。

10.感情の理由付け
 emotional reasoning

あの子の喋り方が超ムカつく=彼女はダメなど、
感情を根拠に物事を決め付けてしまう考え方です。

自分の中に、自分も含む他者に対して「ネガティブ」な
感情が浮かんだら、それはほとんど全て「認知の歪み」です。
つまりそれは、正しくない考え方であるということです。

それを自己認識することが出来れば、
考えを前向きに正しく修正することが可能です。

誤った狭い思考の見直しをしよう

人は誰しも「良い自動思考」
「悪い自動思考」をそれぞれ持っています。

自動思考とは、ある出来事が起こったときに
瞬間的に浮かぶ思考のことで、誰もが持っている
「解釈の癖」のことです。

自分の「心の癖」を知り、それを柔軟性のあるものに
修正していくことで、 自分の感情を安定させたり、
社会生活の適応性を高めていくことが可能です。

自分の思考を見直すために
まずはノートに書き出してみましょう。


1.今日起こった出来事

(例)今日、資料のまとめを上司からダメ出しをされた
 

2.その時の感情

(例)最高の出来だと思ったのに評価されず、悲しかった
 

3.その時、瞬間的に思ったこと(自動思考)

(例)自分は資料まとめに向いてない、今日は最悪な日だ

ここで認知の歪みがあるかチェック

資料まとめに向いていない → レッテル貼り

今日は最悪な日 → 心のフィルター
 

4.別の見方・考え方をしてみよう

認知の歪みをなくすと、どう変わるか

・誰にだって失敗はあるさ

・こうすると失敗するという方法を学んだ

・ランチの卵焼きが美味しくて幸せを感じた
 

5.結論は?

今回の反省点を活かして
改めて次回の資料作成に臨もう!

今夜は美味しいビールでも飲んで
明日から心機一転、張り切って行こう!

と、自分を他人のよう見て
客観的に判断することが重要です。

最高、最低、白、黒などの極端な考え方をせず、
考え方に遊びやバランスを取って、自らのストレスに
上手に対応しましょう。

こうすることで不安や否定的感情にならなくなります。
つまり、「悪い自動思考」が不安や否定的な考えの
原因になっていたのです。

認知行動療法の「コラム法」の8ステップ

鬱病にも効果があると言われる、認知行動療法の「コラム法」という
心理療法があります。

この「コラム法」で思い込みや現実のギャップを
『自己認識』して、誤ったものの見方や考え方を
修正していきましょう。

【手順1】そのときの状況を書く

悲しい気持ちになった・落ち込んだなど

【手順2】そのときの自分の気分を書く

度合いを1つずつ◯◯%で書く

例)みじめ(10%)、無力感(30%)、いらだち(90%)

【手順3】そのとき浮かんだ考えを書く

・あの人が許せない

・こんな狭い考えしかできない自分が嫌い

・人に厳しい割に自分に甘すぎる

【手順4】自動思考(認知の歪み)をチェックする

前記)認知の歪み10パターンをチェック

【手順5】自動思考の根拠を「事実だけに基づいて」書き出す

例)社外の人もいる前で、大きな声で他人の悪口を言っている。

【手順6】自動思考を反証する事実を書き出す

例)
【根拠のない決め付け】
 自分に対して陰口を言っているという確証はない。
 むしろ言ってない。
 
【白黒思考】
 よく考えると、この事自体、考えなくても良いのでは?
 その相手がどうであれ、自分の人生には全く関係がない。

【手順7】書き出した内容を一読し、新たに浮かんだ柔軟で現実的な思考を書く

1つずつ◯◯%で書く

【手順8】心の変化を書く

客観的に状況を見つめ、
自分の心の変化を紙に書き出す

人は他人のことはよく分かるけど
自分自身が一番分からないものですよね。

一番の問題は問題自体を
過大評価してしまうことです。

ここで最も大切なことは
「書くこと」です。

頭の中だけで考えてしまうから
問題がいつまで経っても解決せず
また大きくなりややこしくなってしまうのです。

この方法で自分を他人事のように客観的に判断できれば
誤っている考え方を正しく修正することは
難しくないはずです。

悪い考え方のパターンの発見

ストレスに強い心を育てるには「自動思考」に気がつき、
それを大きく左右する「スキーマ」をコントロール
することが必要です。

「スキーマ」とは

自動思考の元になる「考え方の癖」のことです。

考え方の癖は、その人の人生の様々な経験から
形作られていきます。

「あなたは…だから」と言われたことが原因で、
今も無意識に「わたしは…だ」と思い込んでしまう
ことがあるように、その考え方に適合するように
自分で勝手に作り替えてしまうのです。

自分の心の動きを客観的によく観察する(メタ認知する)
とスキーマを発見する事ができます。

以下の4ステップで、繰り返し現れる自動思考や
特徴的な自動思考から、問題のあるスキーマを
特定し探し出しましょう。


自分特有の個人的テーマをはっきりさせる

自分が自分に対して行っている評価を振り返る

強く心に残っている過去の記憶や非常に気持ちが
動揺した場面を拾い出し、共通点を探す

自動思考の記録を振り返って共通する考え方を見つけ出す

自分を生きづらくしているスキーマを弱め(あるいは置き換え)、
もっと自由に幸せに生きやすくなるためには、ご自身の
スキーマへの探求の挑戦を繰り返し続けることが必要です。

常に変わりたい方向を意識し、挑戦し続けるのです。

まず大切なのは、「スキーマ」に囚われてしまう
現在の弱い自分をまるごと受け入れることから
始めてみましょう。

その上で「もっと楽に考えることもできるのでは?」
「他の考え方もできるのでは?」と思いを巡らせると、
良くない自動思考を修正しやすくなります。

柔軟性のない、凝り固まった
狭い考えを手放しましょう。

実際に計画・行動して確かめてみる

「行動実験表」を作成し、それに
ご自身の実際の行動を記録してみましょう。

ステップ1.行動計画

・実際に試してみたい考え

・実験・計画

・予測

・考えられる問題

ステップ2.行動後

・この実験から学んだこと

・問題が起きたときの対処

・実験結果

・この新しい考えをどれだけ信頼出来るか

など、

実験は細かく段階を分けて行うといいです。


例)仕事の生産性の実験

「休憩なんかしていたら、
 いつまで経っても仕事が終わらない」と思っている人

・1週目は、いつもどおり仕事をする

・2週目は1時間ごとに各5分の休憩をとって、
 結果どちらが効率が良いかを評価する

・休憩を取ったほうが効率が上がるなら
 最適な休憩時間も色々試してみる

・より生産性が高い方を採用する

新しい考え方を心底受け入れるまでには、
時間がかかるもので、自分で何回も実験を
繰り返す必要があります。

その他の習慣など

代表的な良い習慣として
「深呼吸」があります。

実はストレスを感じるから呼吸が早くて浅いのではなく、
呼吸が早くて浅いからストレスをより多く感じてしまうという
研究結果もあるくらいです。

実際に深呼吸をすると
こんな良い効果があります。

・セロトニン分泌量が上がる

・苦痛を軽減する

・緊張を緩める

・心拍数を下げる

・血圧を下げる

・筋肉をリラックスする

・気持ち、精神を落ち着かせる

・冷静な判断ができる

・免疫力を上げる

私はこれで無理なくセロトニン不足による不調を克服しました

適当なストレスによって生産性は高まる

実は、ストレスは強すぎても弱すぎても
生産性は上がりません。

生活の中には程度なストレスが
あったほうがいいんです。

満たされ過ぎることも、
人はストレスを感じます。
人間って贅沢ですね。

自分の能力に合ったことに日々挑戦する
「良いストレス」は人生を豊かにしてくれるので
ぜひご自身の生涯の目標を設定し、その年間目標から
逆算された日々の自分磨きをすると良いでしょう。

まとめ

  • 私たち人間は自分が快く感じない状態=ストレス状態
    にいると正常な判断ができなくなり、認識に歪みが生じる
  • そこで「認知の歪み10パターン」から自分の認知が
    歪んでいないか自己認識すれば、正しい考え方に修正することが出来る
  • 人は、ある出来事が起こったときに瞬間的に
    浮かぶ思考(自動思考)、「解釈の癖」(スキーマ)を持っている
  • 良い自動思考なら良いが、悪い自動思考なら修正した方がいい
  • まずは1日の出来事を客観的に判断するために、
    その時の思考をノートに書き出すと良い
  • ノートに書き出すだけで自分の
    意外な考え方の悪い癖を発見できる
  • 認知行動療法の「コラム法」の8ステップを繰り返し
    実践していくことで、ものの見方や考え方自体を
    修正していくことが出来る
  • 「何をやってもうまくいかない」という自動思考の裏に、
    生い立ちや過去の経験から「自分には価値がない」という
    悪い思い込みがあったりする
  • まず大切なのは、勇気を持って「スキーマ」に囚われてしまう
    現在の弱い自分も、まるごと受け入れてしまうこと
  • その上で「もっと楽に考えることもできるのでは?」
    「他の考え方もできるのでは?」と思いを巡らせると、
    柔軟に考えることができ、良くない自動思考を修正しやすくなる
  • 「行動実験表」を作成して記録し、検証と行動を
    繰り返し自分で最も良いと思った行動をしてみる
  • ストレスが全くない生活は実は生産性が落ちるもの。
    自分の適正に合ったことに日々挑戦する
    「良いストレス」は人生を豊かにしてくれる

 
↓ 今回の記事のマインドマップはこちら

ストレスに強い人の考え方、共通点、特徴 を知り、ネガティブからニュートラルへ発想を変えるには?まとめMindMap
 

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