【嘘か本当か】瞑想の効果と40の科学的根拠

最近では、Google、Apple、
Yahoo、メルカリなどの
一流企業が導入したり、

心身に非常に良いことで
様々な書籍やメディアで
話題になっている瞑想ですが
果たして本当に効果があるのでしょうか？

瞑想とは感覚的なもので、
専門的な装置がなければ
一般的には視覚化できないため
その効果が分かりにくいです。

中には瞑想をやっても
全く効果がないという人も
いるようです。

今回は瞑想の科学的な効果を
海外の論文よりエビデンスも含めて
どこよりも深く掘り下げて調べてみました。

調査した結果、
驚愕の結果が分かりました。

それでは知られざる瞑想の
驚くべき効果をご堪能下さい。

瞑想の効果を科学的に実証した研究結果

１．気分

瞑想の科学的な効果1

瞑想は、鬱な気分を減少させる

ベルギーKUルーベンの臨床心理学教授のFilip Raes教授は、ベルギーの5つの中学校で、約400人の学生（13歳から20歳まで）を対象とした調査で、クラスで１ヶ月間マインドフルネス瞑想プログラムを続けた結果、不安やうつ病のような顕著な症状を発症する可能性が低くなることを報告した。　 evidence1

瞑想の科学的な効果2

瞑想をすると、ネガティブに考えなくなる

イェール大学で行われた研究では、脳は通常、何も考えていないぼーっとしている状態（デフォルトモードネットワーク）では、どうしても自分にとってネガティブなことを考えてしまいがちだが、瞑想を続けていると、そんなネガティブな考え自体が軽減することが分かった。　 evidence2

瞑想の科学的な効果3

瞑想は、妊婦、母親のうつ病の治療に役立つ

ミシガン大学保健システムのパイロット・フィージビリティ・スタディによると、10週間のマインドフル・ヨガ・トレーニングに参加したうつ病の症状に悩む妊婦は、抑うつ症状の低下を経験した。母親はまた、子宮内にいる赤ちゃんとのより強い絆と繋がりを感じた。この結果から、瞑想的なヨガは母親と赤ちゃんの両方の健康を促進するとしている。　 evidence3

瞑想の科学的な効果4

瞑想は、抗うつ薬の代わりになるものとして不安とうつ病を治療を助ける

様々な医学論文を調査した結果、瞑想は気分や不安障害、PMSや更年期症状を調節し、抗うつ薬の代わりになるものとして不安とうつ病を治療するのに効果的であることが分かった。　 evidence4 evidence4-2

瞑想の科学的な効果5

瞑想は、ストレスや不安を軽減する

ウィスコンシン大学マディソン校の研究によると、ヴィパッサナ瞑想などの「オープンモニタリング瞑想」の実践者は、不安やストレスに関連した脳領域を装置によりモニタリングしたところ、その箇所のグレイン濃度を低下させていることを確認した。医学博士のロバートシュナイダー氏によれば、「瞑想は健康でバランスのとれた心と体に大きく貢献する」としている。　 evidence5 evidence5-2

瞑想の科学的な効果6

瞑想は、社会不安障害（SAD）を軽減する

スタンフォード大の研究チームは、瞑想は社会不安障害（SAD）患者の感情反応性を軽減することを発見した。　 evidence6

瞑想の科学的な効果7

瞑想は、パニック障害の症状を軽減する

American Journal of Psychiatryに掲載された研究では、不安障害またはパニック障害と診断された22人の患者が3ヶ月の瞑想とリラクゼーショントレーニングをしました。その結果、20人の患者について、パニックと不安の影響は大幅に減少し、その後もフォローアップで状態が維持された。　 evidence7

瞑想の科学的な効果8

瞑想は、脳内の構造を変化させリラックスしている気分が持続する

マサチューセッツ総合病院（MGH）の精神医学研究：神経イメージングの研究では、瞑想によって脳の灰白質の時間の経過とともに生じた変化を記録した研究結果が報告されている。8週間のマインドフルネス瞑想プログラムを実践した結果、記憶、自己感情、共感、ストレスに関連する脳領域が測定可能な変化をもたらすようである。また他の研究では、長期の瞑想実践者は、より海馬が大きく正面の灰白質の量が多いことも示されている。　 evidence8 evidence8-2

瞑想の科学的な効果9

瞑想は、睡眠時間を減少させる可能性がある

ケンタッキー大学の研究では、瞑想は、初心者であっても、少なくとも短期間でパフォーマンスの改善をもたらす。長期の瞑想では、瞑想に費やされた複数の時間は、瞑想していない年齢と性別が一致した対照と比較して、総睡眠時間の有意な減少と関連しているという。バージニア精神医学会長のジェームス・クラッグ博士によれば、日中感じる眠さはあなたが休息を必要としていることを示すもので、潜在的に「睡眠負債」を持っていることを示している。瞑想は深いレベルの休息を提供し、時間の経過とともに睡眠負債を取って、日中はより明確に元気に感じるだろうと言っている。　 evidence9 evidence9-2

瞑想の科学的な効果10

瞑想は、アルコールや薬物乱用を減らすのに役立つ

ヴィパッサナ瞑想で行われた3件の臨床試験の結果、酒類や薬物乱用の減少に役立つことが示唆されている。　 evidence10

瞑想の科学的な効果11

瞑想での休憩は、学校で子供をストレスから守る

短時間の瞑想休憩でも、子供を学校内外でのストレスから守り、学生の教室での行動の改善（注意喚起、自己制御、活動への参加、および他人へのケアと尊重）を報告した。　 evidence11

２．能力

瞑想の科学的な効果12

瞑想は、集中力、注意力、ストレス下で働く能力を向上させる

カリフォルニア大学のキャサリン・マクリーン（Katherine MacLean）グループの研究の調査では、集中的な瞑想が、最も退屈な作業中であっても、人々の注意を集中させ、持続させるのに役立つという。ノースカロライナ大学の研究によると、わずか4日間の瞑想訓練を1日に20分間しか受けていなくても、認知技能試験での成績を向上させることができた。持続的な注意が困難なコンピュータテストでは、瞑想した学生は瞑想をしていないものと比べ10倍も優れていた。また、締め切りの期限が設定された情報処理タスクについても、大幅に処理能力が改善された。　 evidence12

瞑想の科学的な効果13

瞑想によって脳が強化され、情報処理と意思決定を改善する

UCLAのNeuro Imaging研究所の助教授であるEileen Ludersらの発表によれば、長期瞑想実践者は『脳回』（大脳皮質にあるしわ）が増えているという。科学者は、この脳回の密度が情報の処理、意思決定、記憶の形成、注意の改善において脳をより良くすると考えている。　 evidence13

瞑想の科学的な効果14

瞑想は、精神力、回復力、知性を高める

心理療法士のロン・アレクサンダー博士は、瞑想を通して心を制御するプロセスが、精神的な強さ、回復力、感情的な知性を高めると彼の著書で発表している。　 evidence14

瞑想の科学的な効果15

瞑想は、痛みに対して強くする

モントリオール大学の研究グループは、機能的磁気共鳴イメージング（fMRI）スキャナーで脳の活動を測定しながら、13人の禅マスターと13人の同等の非熟練者を同程度の痛みのある熱にさらした。彼らが発見したことは、禅の瞑想（座禅）実践者は、痛みが少ないことを報告した。脳が同じ量の痛みを受けているにもかかわらず、心の中では実際に痛みが少なくなくなるという。　 evidence15

瞑想の科学的な効果16

瞑想は、モルヒネより痛みを軽減するかもしれない

瞑想はストレス軽減および他の臨床的機能の影響について広範に研究されており、疼痛緩和治療としての可能性についていくつかの予備研究が行われている。ウェイクフォレストの研究者は、瞑想の痛みに対する物理的効果を測定する研究を「それはモルヒネよりも効果的かもしれません」と発表しました。　 evidence16

瞑想の科学的な効果17

瞑想は、注意欠陥/多動障害（ADHD）の改善を助ける

オランダのラドバウド大学ナイメーヘンメディカルセンターのPoppy LA Schoenberg氏および研究者によれば、50人の成人ADHD患者を対象とした研究では、多動性の低下、衝動性の低下、「注意喚起行動」スキルの向上を示し、不注意症状の全体的な改善に寄与した。　 evidence17

瞑想の科学的な効果18

瞑想は、学習、記憶、自己認識を向上させる

瞑想の長期的な練習は、学習、記憶、自己認識、思いやり、内省に関連する脳の領域の灰白質の密度を高める。　 evidence18

瞑想の科学的な効果19

瞑想は、忘れていた記憶を迅速に思い出す

マーティノス・バイオメディカル・イメージング・センターのキャサリン・カーとオッシャー研究センターによれば、マインドフルネス瞑想は、迅速に記憶を思い出すものを含む、多くの精神的能力を向上させると報告されている。　 evidence19

瞑想の科学的な効果20

瞑想は、幸福感を改善する

英国ノッティンガム・トレント大学の研究者は、ストレスや気分の問題を抱える参加者が瞑想訓練を受けたとき、心理的幸福感の改善を経験したことを発見した。　 evidence20

瞑想の科学的な効果21

瞑想は、マルチタスクのパフォーマンスを上げる

ワシントン大学とアリゾナ大学の研究によれば、8週間のマインドフルネス瞑想やボディリラクゼーションを行ったものと行わないものでテストを行い、どちらも作業時間に大差はなかったが、瞑想を行ったものは、ストレスのレベルが低く、実行した作業の記憶が良好であった。また、タスクの切り替え頻度（飽き）も少なく、タスクに長時間集中していた。　 evidence21

瞑想の科学的な効果22

瞑想は、注意力を改善する

カリフォルニア大学で行われた実験では、ランダムに真ん中に1つまたは2つの数字、または空白の文字の流れがコンピュータ画面に高速に表示し、3ヶ月のヴィパッサナ瞑想をしてきたものとしていないものでテストした結果、瞑想を続けていたものの正確性が高かった。瞑想は、注意力を必要とする作業のパフォーマンスを改善できることを示している。　 evidence22

瞑想の科学的な効果23

瞑想は、注意、記憶、実行力が向上する

ウェイクフォレスト大学の研究では、短い瞑想訓練でも、参加者は視空間処理、作業記憶、執行機能を大幅に改善したことを示した。　 evidence23

瞑想の科学的な効果24

瞑想は、独創性、柔軟性を育む

オランダのライデン大学の研究では、マインドフルネス瞑想の実践は、創造性と発散的思考にプラスの効果をもたらすことを示している。　 evidence24

３．健康

瞑想の科学的な効果25

瞑想は、脳を老化から守る

UCLAの研究によると、長期的に瞑想をしてきた人は、老齢時に瞑想をしてこなかった人よりも脳の状態が若いことが分かった。平均して20年間瞑想していた方は、脳全体に灰白質（神経細胞が沢山集まっている場所）の量が多かった。　 evidence25

瞑想の科学的な効果26

瞑想は、心臓病や脳卒中のリスクを軽減する

マハリシ大学の研究では、心臓発作や脳卒中を心配する理由があった201人を対象に、心と食事と運動に関する健康教育授業に参加するか、または超越瞑想プログラムに参加するようにランダムに割り当てられました。およそ5年間のフォローアップの後、研究者らは、瞑想集団のメンバーの間で心理発作、脳卒中、および死亡の全体的なリスクが健康教育グループのものと比較して48％も減少することを報告した。　 evidence26

瞑想の科学的な効果27

瞑想は、遺伝子レベルでストレス状態から改善させる

ハーバード大学医学部の研究によると、ヨガと瞑想を実践した後、細胞レベルでミトコンドリアのエネルギー産生、消費および弾力性を改善したことが示された。　 evidence27 evidence27-2

瞑想の科学的な効果28

瞑想は、喫煙及び様々な中毒からの復帰を助ける

瞑想は、喫煙や様々なタイプの中毒から回復するのを助けるのに非常に効果的であることが分かった。喫煙者を2週間の瞑想訓練（合計5時間）を受けてもらった結果、喫煙率を60％にまで低下させた。短い瞑想でも自制能力を改善し、その結果喫煙を減少させているという。　 evidence28

瞑想の科学的な効果29

瞑想は、高血圧者の血圧を下げる

マサチューセッツ総合病院ハートセンターの高血圧部のディレクターで、ハーバード大学医学部の医学教授のRandy Zusman博士は、目を静かに10〜20分間閉じて、ゆっくりと自然に息を吐くように黙って単語やフレーズを繰り返す瞑想を、高血圧患者の60人のうち40人が3ヶ月の瞑想後に血圧の著しい低下を示し、結果的に投薬の必要性が減少しました。これは、瞑想によるリラクゼーションが血管を開く一酸化窒素の形成をもたらすためだと示した。　 evidence29

瞑想の科学的な効果30

瞑想は、孤独、うつ病および病気の予防に適している

人々は社会的な動物ですが、年を取るにつれて社会的隔離と孤独のリスクが高まります。Brain、Behavior and Immunityで公開された研究結果では、わずか30分の瞑想で孤独感が減少するだけでなく、心臓病、うつ病、アルツハイマー病および早期死のリスクも低減すると述べている。　 evidence30

瞑想の科学的な効果31

瞑想には、抗うつ薬と同等の効果があるかもしれない

ジョンズ・ホプキンズ大学は、マインドフルネス瞑想と、うつ病、不安、痛み、心理的ストレスの症状を軽減する能力との関係を調べ、Madhav Goyal博士と彼のチームは、瞑想をする効果の大きさは抗うつ薬の効果と同等であり、瞑想には鬱や不安、痛み、ストレスを軽減する効果があるということが分かった。　 evidence31 evidence31-2

瞑想の科学的な効果32

瞑想は、喘息、慢性関節リウマチおよび炎症性腸疾患を予防する

ウィスコンシン大学マディソン大学の神経科学者によって行われた研究では、1つのグループは瞑想の訓練を受け、もう1つのグループは栄養教育、運動、音楽療法という2群の人々が異なるストレスコントロール方法を受けた。この研究で、マインドフルネス瞑想は、健康を促進する他の活動よりも炎症症状を緩和するのにより有効であると結論付けた。　 evidence32

瞑想の科学的な効果33

瞑想と瞑想的な祈りは、月経前症候群（PMS）と更年期症状に有益な効果がある

ヨガの論文のデータベースから取られた20以上の研究の結論によれば、瞑想と瞑想的な祈りには、てんかん、月経前症候群の症状、更年期症状、気分および不安障害、自己免疫疾患、情緒障害について有効性があるとしている。　 evidence33

瞑想の科学的な効果34

瞑想は、アルツハイマー病と早死のリスクを軽減する

Brain、Behavior and Immunityジャーナルに掲載された研究結果では、1日に30分間の瞑想は、孤独感を軽減するだけでなく、心臓病、うつ病、アルツハイマー病および早期死亡のリスクも低減すると述べている。　 evidence34 evidence34-2

瞑想の科学的な効果35

瞑想は、HIV（エイズ）の進行を遅らせる

HIV（エイズ）ウイルスはゆっくりとCD4 T細胞を食べ、免疫系を弱体化させます。UCLAの研究者David Creswell氏によれば、マインドフルネス瞑想の実践が、ストレスに苦しんでいるHIV陽性患者のCD4 T細胞の減少を止め、病気の進行を遅らせると報告している。　 evidence35

瞑想の科学的な効果36

瞑想は、細胞の老化を遅くする

テロメアは、細胞がどのように老化するかに影響を及ぼすヒト細胞の必須部分です。カリフォルニア大学のElissa Epel氏のグループの発表によれば、瞑想のいくつかは、認知ストレスやストレス覚醒を軽減し、心臓を正しい状態にしテロメアの維持を促進することができるホルモン因子を増加させることにより、テロメアの長さに有益な効果を有することができると報告している。　 evidence36

４．関係

瞑想の科学的な効果37

慈悲の瞑想は、共感と人間関係を改善する

エモリー大学の研究によると、慈悲の瞑想の実践は、人の表情がよく読めることによって他人と共感する能力を効果的に高め、より良い人間関係を保てることを報告した。　 evidence37

瞑想の科学的な効果38

慈悲の瞑想は、社会的孤立を減らす

アメリカ心理学会で発表された研究では、ほんの数分の慈悲の瞑想の実践で、他人への社会的つながりと前向きな感情を高めることを発表した。これらの結果は、積極的な社会的感情を高め、社会的孤立を減少させるのに役立つとを報告した。　 evidence38

瞑想の科学的な効果39

瞑想は、思いやりと同情の心を育む

科学誌Journal of Happiness Studiesの発表によれば、9週間の慈悲の瞑想の訓練後、個人は思いやりの3つの領域の、他人に対する同情、他人からの思いやり、自己同情すべてで有意な改善を示したという。この結果から、慈悲の瞑想の実践によって自己や他者への思いやりと同情の心は育むことが可能であると報告した。　 evidence39

瞑想の科学的な効果40

瞑想は、ストレスによる食べ過ぎを減らす

Sandeep Chaudhary博士によれば、ストレスは肥満を引き起こす重要な役割を果たしており、例えば、ホルモンのコルチゾールは、ストレスに対する反応として放出されます。ストレスの下では、人は身体が必要とするものと必要としないものとを知るという自然な感覚を失います。超越瞑想は、身体が必要とする食物を欲しがる心と身体のバランスの状態を調整すると答えています。　 evidence40

瞑想の効果は過大評価し過ぎであるという意見もある

以上の瞑想の効果を見て
いかがだったでしょうか。

正直過剰でホントかいなと
疑うようなものも
あったかもしれません。

そんななかで実際に瞑想に効果があると
発表するにはデータが不十分で
科学的証拠に欠けているという
否定的な研究も発表されています。

参考資料

これは瞑想歴10年以上の
私の個人的な意見ですが、
確かに瞑想には様々な効果があり、
実際に生活のなかで何度も
助けられてきました。

しかし何でもかんでも効果があると
決めつけてしまうのは
やはり怖いもので、

最初からあまり過剰な期待をせずに
ご自身で試してみて気分が良かったり
調子がよかったら続けてみる、
そんな緩いスタンスで付き合うのが
良いのかなと思っています。

生活の中で瞑想は必須ですが、それで十分ではない

こんなにもメリットの多い瞑想ですが、
もしかしたら万能の魔法のように
思えてしまうかもしれません。

しかし誤解してはいけません、
瞑想は肉体と精神のバランスを取り
統合するものあり、自分を変える
ツールのひとつに過ぎないのです。

ただ座って瞑想さえしていれば
全てのことが上手くいったり
問題は解決するのでしょうか？

確かにご自身の悩みや不安や解決し
幸福度は瞑想をやる以前より
上がるかもしれませんが、

残念ですが、瞑想ですべてが
解決するわけではありません。

なぜなら進化、発展や問題解決をするには
「行動すること」が必要不可欠だからです。

きっと瞑想することで、
今まで気づかなかった
様々なことに気づかされるでしょう。

瞑想することで、
自分が変わらなければいけないこと
行動すべき理由に気づくのです。

瞑想するだけではまだ
スタート地点に立ったに過ぎないのです。

動機が明確化してしまえば
半分は解決したのと同じ、
あとはひたすら行動あるのみですよね。