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決定版!瞑想の効果とやり方、呼吸の仕方まとめ

決定版!瞑想の効果とやり方、呼吸の仕方まとめ

皆さん、瞑想はご存じですか?

もしかしたら、瞑想と聞くと宗教か?怪しいのでは?
と思う方もいるかもしれませんが、
実は全く怪しくなんてありません。

怪しくないどころか、今の時代にこそ
必須である瞑想を今から順に説明していきましょう。

瞑想の目的とは何か?

瞑想の目的は、修行ではありません。

人の心は揺れ動くものです。
それを一つの目的へ集中出来るように
するものが、瞑想の目的です。

瞑想には、深い呼吸をすることにより、
脳へ大量の酸素を送り込み、
脳をリフレッシュさせる効果もあります。
例えるなら、脳の定期メンテナンスです。

また瞑想は宗教ではありません。
感覚的には日本の座禅に似ています。

日本人が忘れてしまった、
静かにひとり我を振り返るという感覚を
瞑想によって今一度取り戻すときではないでしょうか?

瞑想をやっている有名人

瞑想は、数多くの有名人が実践されています。
天才・奇才と呼ばれている方や、偉大な方たちばかりで驚きます。

経営者

・スティーブ・ジョブズ

・ビル・ゲイツ

・松下幸之助

・稲盛和夫

・井深大

アスリート

・長谷部誠

・イチロー

・マイケル・ジョーダン

・長嶋茂雄

アーティスト

・マドンナ

・レディ・ガガ

・レニー・クラヴィッツ

・ビートルズ

・スティング

・スティーブ・ヴァイ

・ジョン・フルシアンテ

・サンタナ

俳優や、その他有名人

・須藤元気

・片岡鶴太郎

・ヒラリー・クリントン

・クリント・イーストウッド

・リチャード・ギア

・ヒュー・ジャックマン

・デイヴィッド・リンチ

・ジョージ・ルーカス

・ジェシカ・アルバ

・キャメロン・ディアス

・ミランダ・カー

・ニコール・キッドマン

・グウィネス・パルトロー

瞑想のメリット

瞑想には数多くのメリットがあります。
その中でも、即効果が現れることとして
「衝動を抑える能力を高める」ことがあります。

衝動を抑える能力を高めると、
どうなるのでしょうか?

人間関係を良くし、
信頼性を高め、
パフォーマンスを向上させ、
思慮深い意思決定が行えるようになります。

そして、古い習慣を変え、
新しい行動様式を学べるようになります。
これはよく「気付き」と呼ばれるものです。

これは個人の成長にとって
最も重要なスキルと言えます。

瞑想は、非生産的な行為への衝動に、
いかに抵抗するかを教えてくれるのです。

その他、

心を落ち着かせる

不安が和らぐ

集中力を高める

意思決定能力が高まる

ストレスが軽減する

記憶力を高める

生産性を高める

観察力を高める

創造性を高める

欲求のあり方を変える

思いやりの気持ちが育まれる

気付き力を高める

思慮深くなる

共感力を高める

幸福感を高める

リラックス感を高める

免疫力を高める

身体が冷えにくくなる

脳の海馬や灰白質の密度を増やす

脳の全般的能力を高める

加齢による認知機能の低下を抑える効果がある

15分の瞑想は2時間分のレム睡眠と同じ効果がある

などです。

科学的にも瞑想をすることによって
脳の海馬および灰白質の密度を増やすことが分かっており
それにより、感情は前向きになり、
情緒も長期的に安定し、日常的な集中力も高まるそうです。

瞑想の科学的根拠

瞑想は、もしかしたら良いのかもしれない?
というレベルではなく、私達の脳や身体に
確実に良いということが既に科学的に証明
されています。

瞑想中の脳内では何が起こっているか?

瞑想中の脳をMRIスキャンしたところ、
日常行っている「情報処理」が完全に停止している状態
である事が分かりました。

だから、実感として「非常に休まる感覚」があるのですね。

また、このような研究結果もあります。

ワシントン大学の最近の研究結果によると、
社会人が瞑想を実践することで、集中力がアップし、
仕事の詳細に対する記憶力も上がることが証明されました。

さらにネガティブな気分にもならず、精力的に
仕事をこなし続けることができるようになります。

この研究では、人事の管理職の人たちを12~15人の
3つのグループに分け、8週間のトレーニングをしました。
1つ目のグループは瞑想の練習、2つ目のグループは
身体的なリラクゼーション、3つ目のグループは
8週間キャンセル待ちをしてもらってから
瞑想の練習をやってもらいました。

そのあと被験者に、文字入力、メールやカレンダー、
インスタントメッセージのような一般的な事務作業を
している間の「スピード」、「正確性」、
「マルチタスク(複数作業を同時に実行してもらうこと)」の
テストをしました。また、被験者のストレスレベルと
記憶力についても記録しました。

結果、瞑想をしたグループは、他のグループよりも
ストレスが少なく、集中力も高く、記憶力も向上していました。
キャンセル待ちをしたグループは、8週間後に瞑想の練習を
をはじめてやっと、ストレスが軽減されました。

身体的なリラクゼーションのグループは、
不思議なことに仕事中リラックスできていませんでした。

ハーバード大学院研究チームの実験によると、
「ヨガ瞑想はストレスや病気の防止効果がある」
ということが科学的に証明されました。

慢性的なストレスを受けている210人に6ヶ月間、
瞑想をやってもらったところ、ストレス遺伝子が
減少していることが分かりました。
また脳ばかりか、身体にも良い生物学的影響を
及ぼしていることも分かった。

アメリカ ウィスコンシン大学の科学者、
スペイン、フランスの国際研究者チームの研究によると、
「瞑想が遺伝子、分子レベルで起こる体の変化と関連して、
ストレス解消になる」と科学的な証拠を発見しました。

一般社会生活をしている瞑想をするグループとしないグループに
8時間後、科学的に計測したところ瞑想をしていたグループには
「抗炎症薬や鎮痛剤の役割をする遺伝子に変化」が見られ、
それらの働きによって「ストレス状態から素早い回復」を見せた
ことが分かった。

瞑想の効果、素晴らしすぎますね!

瞑想は危険なのか?その考え方

瞑想に神秘的な体験を求めたり、過度に執着し過ぎしてしまうと
いわゆる魔境と呼ばれる幻覚のような不思議な体験をすることがあります。

もしも魔境のような状態に遭ってしまったら、
そのままやり過ごすのがベストです。

当然ながら魔境を体験したからといって、
それは悟りでも悟ったことでもありません。

もしもこのとき耐え難いような恐怖を感じたら、
そのまま瞑想を中断してもよいかもしれません。

いずれにしても、リラックスを求める瞑想では
そのような恐怖に陥るような魔境を体験することは
ありませんのでご安心下さい。

もうひとつ大事な考え方として、

「瞑想を逃げ場所として使わない」

ことです。

瞑想をするからといって
全てが解決するのではないのです。

瞑想は真の自分の発見の場、気付きの場であり、
気付いて行動するきっかけに過ぎません。

瞑想はセルフメンテナンスの手段のひとつであり、
心のトレーニングでエクササイズなのです。

瞑想のやり方、呼吸の仕方

瞑想には様々な流派がありますが、
やり方は全く難しくありません。
目を閉じて静かに深い呼吸が出来れば、やり方は自由です。

人によってあるといいもの(なくても良い)

・座禅用の座布団
・メディテーション系の音楽
・リラックスできる香り
・静かで落ち着ける場所

瞑想の座り方、ポジション

瞑想で大事なのは
「調心」「調身」「調息」の3つです。

「調心」とは心を整えること、
「調身」とは姿勢を整えること、
「調息」とは呼吸を整えること、

を意味しています。

調身で大事なのは、肩の力を抜くことです。

自分の肩の自然なポジションを確認する一番簡単な方法は、
自分で肩を上に意識的にすくめて「ふぅ〜」っと息を吐いて
力を抜いてみることです。

その場所が自分の最も自然な場所ということです。

方法、呼吸の仕方

1.背筋を伸ばして座る

座り方は、胡座(あぐら)か
半跏趺坐(はんかふざ)がいいでしょう。

オススメはどちらかの足を上にかける
半跏趺坐(はんかふざ)という座り方です。

半跏趺坐は、膝が腰より低くなるため、
自然に骨盤が真っ直ぐに立ち、背筋も伸びるのです。

胡座(あぐら)の場合は座禅用の座布団をお尻に引き、
少し前傾姿勢になることで背筋がピンとします。

この座り方で最も気を付けることは
骨盤を立たせて背骨が真っ直ぐになるようにすることです。

背筋が伸びていないと深い呼吸が出来ないですし
深い呼吸が出来ないと心が整わないからです。
心、姿勢、呼吸はセットなのです。

2.呼吸は鼻から吐いて、鼻から吸う

瞑想では「調身」と「調息」、
姿勢と呼吸を整えることが非常に重要です。

現代人は無意識に猫背になってしまっている
ということをご存知でしたか?

その原因は、スマホとPCです。

画面を見るために首が下に下がり
それが習慣化して猫背になってしまうのです。

では、なぜ猫背がいけないのでしょうか?
猫背になってしまうと呼吸が浅くなり、
必然的に呼吸が早くなります。

浅い呼吸の人はいつもイライラしています。
心が落ち着かず乱れるからです。

落ち着いてリラックスするためには
姿勢を正し呼吸を深くする
ことが大切なのですね。

瞑想での呼吸の仕方は
ゆっくり長く吐くことに意識をします。

呼吸と自律神経には密接した関係があります。

呼吸は、吸うと緊張します。
このとき交感神経が優位になっています。

吐くとリラックスします。
このとき副交感神経が優位になっています。

瞑想するときはリラックスして
副交感神経が優位にさせたいので
ゆっくり吐くことに意識を集中させたいのです。

息は吸うときの倍の秒数で吐くのが理想です。

5秒で吸ったなら10秒掛けて吐き、
6秒で吸ったなら12秒掛けて吐きます。

この時ポイントとして
吐く時におへそを背骨に近づけるイメージで吐く
うまく呼吸を履き切ることが出来ます。

正しい腹式呼吸は人間が本来持っている
内蔵の機能を蘇らせる効果があります。

腹式呼吸で深い呼吸をすることで
内臓への血流が良くなり自律神経も整うのです。

呼吸は心と体をつなぐ架け橋なのです。

呼吸は、鼻で吸い鼻で吐くのが理想です。

口呼吸は、風邪やアレルギーの原因とも言われているので
日頃から鼻呼吸に慣れたほうがいいでしょう。

鼻は人間に備わっている自然なフィルターです。
鼻から吸った呼吸はウィルスなどの細菌を取り除き、
冷たく乾いた空気を加温し、加湿して肺に送ってくれます。

3.呼吸を観察する

4.呼吸を徐々にゆっくりにしていき、落ち着いた状態にする

5.呼吸が深く静かに整えられるまで、自分の内面で起こっているすべてのことに意識を向ける

6.毎日約15分間行う(朝5分、夜5分でも良い、毎日行うことがポイント)

これ超オススメ!
話題の「天使界の扉を開く音」で空間を浄化してから瞑想を

呼吸に集中出来ないとき

1呼吸ずつ数を数え、10までいったら1に戻り、それを繰り返す。
数が分からなくなったら、1から気にせずにやり直す。

毎日数分間、とにかくリラックスして、
頭を空っぽにし、呼吸に集中してみることが大事です。

今日は30分やって明日はやらないというやり方より、
毎日5分でも継続し習慣化するほうが効果的です。

瞑想は、あらゆる面で効果があることが証明されています。

もしかしたら瞑想は将来的に、「歯磨きをしなさい」とか
「野菜を食べなさい」というくらい当たり前になるかもしれませんね。

まとめ

  • 瞑想は怪しくもなんともなく、現代人にこそ
    必要な脳の定期メンテナンスだった
  • 偉大な経営者やアスリート、アーテイスト、著名人などが
    こぞって実践していることから、その効果は折り紙付きである
  • 瞑想を定期的に行うことで、分かっている効果は
    数えられないほど数多くある
  • そのほとんどが、現代人に足りていない要素である
  • 全業種、業態に瞑想をオススメしたい
  • 瞑想には様々な流派があるが、基本的にやり方は自由で、
    目を閉じて自分自身を見つめ静かに深い呼吸が出来ればよい
  • 15分の瞑想は2時間分のレム睡眠と同じ効果があるほど
    精神や肉体を休ませる効果がある
  • 結論として、瞑想は科学であり、瞑想をやらない理由はない

↓ 今回の記事のマインドマップはこちら
瞑想の効果とやり方、呼吸の仕方まとめMindMap

 

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  • Comments ( 2 )
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  1. はじめまして。
    私は相川圭子さんという、ヨガ・瞑想の世界的第一人者の元で瞑想をさせていただいています。
    3月9日に相川さんの新刊「ヒマラヤ大聖者のマインドフルネス」が幻冬舎より発売されました。
    瞑想に関する記事を書かれていたので、ぜひ一度読んでいただけたら良いなと思いました。

    相川圭子さんは20代の頃よりヨガに関心を持ち、30代から現在まで朝日、読売、NHKカルチャーセンターにて
    ヨガの講座を開かれています。
    昨年はインドのモディ首相と会談し、国連に招かれスピーチを行いました。

    現在まで、現代人の心が平和になれるように、瞑想を多くの方に伝えています。
    ぜひ、ご本を手に取っていただけたら幸いです。
    最後までお読みいただき、ありがとうございました。

    • ranranさま
      この度は素敵な本をご紹介いただき誠にありがとうございます。
      早速読ませていただきますね。

  1. […] 引用:決定版!瞑想の効果とやり方、呼吸の仕方まとめ  感情コントロールなら感情クリアリング […]

  2. […] 自分にあったものを色々探してもよいですね! 瞑想のやり方 瞑想用の音楽 […]

  3. […] やり方等はこちらの記事 →http://clear33.com/meditation855をご参考にしてください。 ただ腹式呼吸だけでなく 丹田を意識する […]

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