感情クリアリング

 

【保存版】食後の眠気とだるさの5つの原因と8つの対策

これから大切な会議があるのに眠くてたまらない、
仕事や授業中なのに今にも居眠りをしてしまいそう、
肝心な内容よりも睡魔との戦い、
そんな経験ありますよね。

もしも眠くなってしまう原因が、
自分の今までの食べ方や習慣にあるとしたら、
眠くならない方向に変えたほうがいいですよね。

今回は食後に眠くなってしまう原因と
対策を掘り下げて考えてみました。

この方法で今まで失ってきた
貴重な時間を取り戻しましょう。

食後の眠気の5つ原因とは

食後に眠くなってしまうのは
主に5つの原因があります。

食後の眠気の原因1.
血糖値の乱高下による眠気

高GI値の食品ばかり食べると
血糖値が急上昇します。

食品のGI値一覧表

そして血糖値の急激な上昇(血糖値スパイク)
による血糖値を下げるインスリンの分泌により、
一時的に血糖値が下がりすぎて
低血糖になるため眠くなります。

この現象は「隠れ低血糖」とも呼ばれています。

食後の眠気の原因2.
自然な生体リズムによる眠気

人は14時頃に自然に眠くなるものです。
これをアフタヌーンディップといい、
異常ではなくて体内時計が正常に
働いていて健康でもある証拠です。

食後の眠気の原因3.
疲労、寝不足による眠気

体がダルい、重い、やりたいのに体が着いてこない、
そんなときは心と体に疲れが溜まっています。

気づかずに慢性的な睡眠不足になっていて
日常の疲れが取れずに蓄積し
日中眠いのかもしれません。

睡眠時間が十分取れているのに
翌朝なぜか疲れていたり昼間異常に眠い、
その場合は、もしかしたら睡眠時に
呼吸が止まってしまうという
睡眠時無呼吸症候群の場合も考えられます。

食後の眠気の原因4.
肝臓の機能が弱っている

肝臓は体の解毒をしてくれる
大切な器官で、肝臓が弱ると
人は元気がなくなります。

何を食べても体がダルくて
重い場合は、肝臓の機能が
弱っているのかもしれません。

脂っこい食事や加工食品の常食、
食べ過ぎや栄養の摂りすぎ、
アルコールの飲み過ぎ、ストレスが多い生活や、
睡眠不足が続いたりすると肝臓の機能が弱り、
食後の眠気やダルさの原因になります。

酸化した油、食品添加物、農薬など
あらゆるものが便利に簡単に手に入るように
なった現代では、気づかないうちに
肝臓を疲れさせるものを沢山摂っています。

また、お腹が空いていないのに無理して食べたり、
良い栄養でも摂りすぎても、肝臓にとっては
毒になってしまいます。

食後の眠気の原因5.
対象に興味がない、詰まらない、退屈

詰まらない仕事や退屈な授業、
そして単調な内容だと眠くなりますよね。

対象に興味がなかったり退屈してしまうと
脳への刺激が低下するため、血圧や心拍数が
低下するために眠気に襲われるのだといいます。

食後の眠気を抑える8つの対策

食後の眠気を抑えるには
食べ物を変えるだけではなく、
食べ方や状況に応じたコツがあります。

ここからは食後に眠くならない
8つの方法を掘り下げていきます。

食後の眠気の対策1.
腹7分でよく噛んで味わって食べる

食べ物を消化をするには
一説にはフルマラソンを走るより
エネルギーを使うとも言われています。

なので、食べる量は腹一杯に
食べずに腹8分と言わずに腹7分で、
噛む回数は1回30回以上を目安に
よく噛んで食べることです。

時間がないからといって、
急いで噛まずにいっぱい食べるのは、
その後のパフォーマンスも激落ちする
ばかりか、そんな生活を続けていたら
いずれ病気になってしまうかもしれません。

食べ過ぎるという行為は、
自分の想像以上に内蔵に
負担をかけているのです。

余談ですが「癌」という字は、
山のような品を食べると、
やがて病になり、
癌になる
と書きます。

食べ過ぎが癌を生むとか
なんとか・・。

控えめな量をよく噛んで
細かく噛み砕くほど、
消化に負担がかかりません。

よく噛んで食べると
満腹中枢が刺激され
食べすぎなくなる効果もあります。

試しに実際にゆっくり味わって
十分に噛む食べ方と、急いであまり
噛まないで飲み込むような
食べ方をして、その体の変化を
比べてみて下さい。

食後の眠気の対策2.
肝臓を労る

肝臓は体の解毒をしてくれる
大切な器官で、肉体的にも精神的にも
負担のかかることを続けていると
肝臓が疲れてしまいます。

何回も使い古された酸化した油は
非常に体に悪く毒
なので、揚げ物は
油にこだわった店以外は極力食べないように
したほうがいいでしょう。

特に安くて美味しい店は
コストを削るため
油を使い回しています。

古い油の判断基準は、

油臭い匂いがすること、
色が濁って鍋の底が見えないこと、
揚がり方がベタッとしていること、

匂いと見た目で分かります。

食品添加物も体にとっては毒なので、
食品表示を見て何が入っているか確認し
もしも色んな添加物が入っているようなら
極力食べないようにしたほうが賢明です。

便利で美味しい加工食品にも
食品添加物は必ず入っているので注意です。

また、お腹が空いていなかったら
お腹が空くまで食べないことです。

お腹が空いていないのは
体が栄養を欲していない状態なので
そんなとき無理やり食べても
肝臓を疲れさせるだけです。

本当に食べるべきかは、
休憩時間の都合ではなくて
自分の体に聞くことです。

お腹が空いたら食べる、
食べたくなかったり
空いていなければ
食べないほうがいいのです。

そして、激しい怒りの感情は
肝臓にダメージを与えてしまうため、
ストレスを溜め込んでしまうことも
肝臓機能を弱らせる大きな
原因の一つ
です。

怒りの感情やストレスを溜めないこと、
その気持ちを発想の転換で完全に消化すること、
瞑想や呼吸法でリラックスすることです。

関連情報

食後の眠気の対策3.
精製されていないホールフードを食べる

血糖値の乱高下により
一時的に低血糖になることによって
眠くなってしまうのですから、
血糖値が乱高下しない食品を選び
消化に良い食べ方をすれば
眠気はこないはずです。

白く精製された食品は、
精製されていないものに比べ
栄養素が少ないばかりか、
削られた偏った不安定な食品のため
血糖値を急上昇させます。

最先端の医学では「白米は体に悪い」が常識だ
− カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)助教授 津川友介 氏 −

という研究結果もあります。

なので、白く精製されていない
玄米、蕎麦、全粒粉、など
自然なままの黒いものを食べましょう。

麺類ならば、うどんやラーメンではなく
10割蕎麦、全粒粉で作った麺やパスタなど。

ごはん類ならば、白米ではなく、
玄米、5穀米、10穀米ご飯を
選ぶことです。

値が高いほど血糖値が急激に上がる
指標として参考になるGI値ですが、

グラニュー糖GI値:110
食パンGI値:95
白米GI値:88
うどんGI値:85
玄米GI値:55
蕎麦GI値:54

と精製されているものと
されていないものでは
こんなにも違います。

ホールフード(Whole Food)とは
まるごと一つを食べる一物全体食の事をいい、
食べ物はひとつで完全で要らないものなど
ないという考え方です。

例えば玄米は、外皮に食物繊維や栄養が
豊富にあることで食べても血糖値の
上昇が緩やかで急上昇しません。

また精製された食品は
栄養が欠けているから
他のもので補おうとして
甘いものを食べたくなる
そうです。

余談ですが、チョコレートを要求する人は
「マグネシウムが足りていない」という
ことで体が欲求するという研究結果もあります。

研究資料

カロリーオフの人工甘味料であっても
砂糖の入った食品は控えたほうがいいでしょう。

砂糖には、その甘さから
脳が快楽を感じてしまうため
麻薬のような中毒性があり、
一度口にしてしまうとまた食べたくなり
まさに負の無限ループであり、
明らかに健康に悪いことが分かっています。

どうしても甘いものを欲したら、
ナッツを食べると欲求が治まります
ので
お試し下さい。

ナッツを選ぶときは
甘いものやフレーバーの付いたものでなく、
ぜひ無添加、無塩のものを選びましょう。

食後の眠気の対策4.
食べる順番を考え血糖値の急上昇を抑える

どうしても白いご飯が食べたい時や、
実際には外食で近くに健康に気遣った店や
精製されていない食品を扱っていない
場合も多いのではないでしょうか。

そんなときは、食事の順番として
一番先に食物繊維が豊富な野菜を
食べておくこと
をオススメします。

食物繊維は血糖値の
急上昇を防ぐ効果があります。

繊維をたくさん食べると血糖値の
コントロールに役立ち、水溶性食物繊維
が最も効果的であるとされています。

また最初に食物繊維を採っておくと
食べない時と比べ食欲を抑えるという
効果があり、食べ過ぎの抑制にもなります。

食物繊維と食欲の研究結果

インペリアル・カレッジ・ロンドンの研究チームは高脂肪食と一緒に食物繊維を食べたマウスでは、高脂肪食だけを食べたマウスより体重が増えにくく、また腸内の酢酸の量が多いということを発見しました。腸内で生成された酢酸を追跡したところ、酢酸は肝臓や心臓を経由し、最終的に、脳の視床下部の食欲をコントロールする領域に到達することが明らかになりました。さらに、酢酸を直接マウスの血管に注入し、大腸や脳に行き渡らせたところ、食欲が抑制されるという結果が得られました。食物繊維が食欲を抑えるメカニズムのカギは、酢酸だったのです。

食後の眠気の対策5.
軽い運動をする

14時頃に自然に眠くなるのは
昼食後のホルモンバランスと
生体リズムによるもので、
アフタヌーンディップと呼ばれます。

この対策としては、スクワット運動や
散歩などの軽い運動をして血流をよくし
脳をリフレッシュさせることが効果的です。

また立位姿勢のスタンディングデスクは
気分やエネルギーレベルを向上させ、
仕事の生産性も向上させます。

人間は座りっぱなしだと
全身に酸素や栄養を送るための
下半身の血液が滞り、なんと最大で
40%も寿命が縮まる
ことが
研究で分かっています。

また人間は座っているときより
立ったほうが頭がよく働く
ことも
分かっています。

座りっぱなしは健康に非常に悪く、
立ち姿勢での仕事が効率が上がるのですから、
この機会に自宅や職場にスタンディングデスクを
導入出来ないか検討してみるのも
いいかもしれません。

CHECK
おすすめのスタンディングデスクはこちら

最新の研究では、スタンディングデスクで
ずっと立ちっぱなしの姿勢もまた健康に
悪影響が出るとのことですので、
自分で集中したいときは立ったり
休みたいときは座ったりと、
ご自身の最適なバランスを
見つけるのが良いようです。

研究資料

食後の眠気の対策6.
眠気の覚める香りを嗅ぐ

会議中や授業中、または車の運転中など
その場から離れられない時に
どうしても眠くなってしまう
こともあるでしょう。

そんなときは眠気の覚める香りを嗅いで
物理的に眠気を飛ばすという方法もあります。

眠気を飛ばす方法として、
日本ではまだ馴染みがないですが、
タイの「ヤードム」という現地では定番の
鼻からメントール系のスッキリする
香りを嗅ぐスティック型の嗅ぎ薬が
安価かつお手軽で大変オススメです。

ちなみにヤードムは楽天やAmazon、
ドンキホーテなどで購入できます。

眠気スッキリのヤードムはこちら

ヤードムの使い方としては
香りを嗅ぐことで眠気自体が治まるのではなく、
脳がリフレッシュして気分を切り替えるもの
ですので、効果は一時的で補助的に
考えていたほうがいいかもしれません。

ヤードムが使える環境であればいいのですが
ヤードムが使えない厳格な場という
ケースもあるでしょう。

そんなときは定番かつ原始的な方法ですが、
鼻から深くゆっくりと深呼吸する
ことで脳に多くの酸素を取り入れれば
眠気を抑えられます。

関連情報

食後の眠気の対策7.
睡眠の質を上げる

日常的に忙しすぎたり、緊張状態が
続いていたりリラックスできていないと
セロトニン不足になりやすいです。

現代は、インターネット、スマホ、動画、
ゲームなど、様々な情報や娯楽の誘惑があり
その刺激で本人は楽しんでいるつもりでも
実は脳が休まっていないのかもしれません。

関連情報

眠りが浅く、朝起きてもスッキリせずに
疲れている場合は、睡眠時に一時的に
呼吸が停止してしまう睡眠時無呼吸症候群
である可能性もあります。

気道が狭くなって発生している場合は、
横向きで寝るとイビキと同時に改善する
ことがありますので横寝を試してみるのも
いいかもしれません。

ご自身がぐっすりと眠れる睡眠環境を
整えることも睡眠の質を上げるには重要です。

食後の眠気の対策8.
短い昼寝をする

昼寝をすることは、
サボっている、怠けているなど
もしかしたら良いイメージが
ない人がいるかもしれません。

しかし研究の結果、
昼寝をするという行為には
ビジネスマンや学習をする者にとって
素晴らしい効果があることが分かり
今見直されてきています。

フランスのソルボンヌ大学の
研究によれば、

短い昼寝でもストレスは低下し
免疫系が活性化される

という研究結果があります。

コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースは
昼寝は活力を回復する最善の方法であるとして
「パワーナップ」という
造語も生み出したほどです。

そしてパワーナップの効果は1日が2日分に、
短くとも1日半分にはなるとも言っています。

短い時間の昼寝が非常に効率を上げ
効果的であることが認められている
証拠として、

昼寝は最高の疲労回復法

アメリカのミシガン大学では
図書館内に簡易ベッドと枕を
完備した仮眠室を開設

Googleはシリコンバレーのマウンテンビュー
の研究機関に眠りに最適な環境が完璧に
整っている「睡眠マシン」を導入

日本のYahooのオフィス内には従業員が
好きな時に利用できる昼寝のための
予約制の個室がある

岐阜県の情報科学芸術大学院大学も
昼寝のための仮眠室を用意している

など。

ただし、いくら仮眠が良いからといっても
30分以上寝てしまうとかえって疲労感が増すので
ぐっすり本気で寝てしまわないこと
です。

仮眠する方法としては、
カフェインを摂取した後で
短時間の仮眠をとる事がパワーナップの効果が
最も発揮される
とされており、
眠る前にコーヒーを飲んでおくか、
苦手な方はカフェインの錠剤を服用すると
更に効果的です。

コーヒーやカフェインを服用する理由は、
カフェインの効果は30分後に現れるそうで
仮眠による目覚めをよりスッキリさせる
効果があるからだそうです。

仮眠する時間としては計25分として、
20分間熟睡して、5分を
水で顔を洗うなどの覚醒に
時間に当てる
のが最適です。

眠くなる、体に悪いからといって、神経質にまったく食べないほうがいいのか?

そもそも人間には「感情」があり、
何のために生きているかといえば、
楽しみ、喜びを感じるために
生きているということを忘れてはなりません。

血糖値が上がるもの、悪い食べ合わせ、
体に悪いもの、確かにあるでしょう。
しかし、我慢してストレスを
抱えるほうが体にもっと悪いと私は考えます。

そして皮肉にも、食事法や健康法に
厳格になりすぎているほど幸福度が低く
長生きできない?!印象があるのも
事実なのではないでしょうか。

もしご自身が、白米や甘いものを食べると
幸福度が上がるのなら、たまには気にせずに
食べるほうがいい
と思います。

自らの幸福度を犠牲にしてまで
極端にやりすぎないほうがいいと
私は思うのです。

体に悪いものを理解しておいて、
状況に応じ選択して食べるのでは
全く違います。

例えば、週に1回楽しみながら
自分の大好きなものを食べる日
を作ればよいし、結果的に
そのほうが健康的な眠くならない
食事の仕方も長続きするのでは
ないでしょうか。

食後の眠気とだるさの5つの原因と8つの対策 まとめ

 
  • 食後の眠気の主な原因は主に5つで、血糖値の乱高下によるもの、自然なリズムによるもの、疲労・寝不足によるもの、肝臓の疲れによるもの、退屈さを感じた時
  • 自分の眠気の原因が何か分かっていれば改善することは十分に可能
  • 食後の眠気を解消するには主に8つの解決策がある
  • 眠気がある=体のサインであることに気づくこと。もしも体に負担がかかっているなら、眠気の原因を見逃さずに的確な対応をすること
  • よくある一般的な食後の眠気の原因は、急激な血糖値の上昇(血糖値スパイク)による血糖値を下げるインスリンの分泌により、一時的に低血糖状態にになるため眠くなるもの
  • 血糖値の乱高下による眠気は、食事の選び方、食べ方で防ぐことが出来る
  • 食後の眠気を抑えたいのであれば、味基準、好みの基準、満腹基準だけで選ばないほうが良い
  • 基本的に量を食べすぎたり、消化のしにくいものには消化に莫大なエネルギーを使うので、食後に体が重く、眠くなりやすい
  • 古い油を使用している揚げ物や食品添加物の多い食事ばかりしていると、肝臓が疲れ、慢性的に疲労しやすく食後に眠くなりやすい
  • 炭水化物とタンパク質(特に丼ものにある)の組み合わせは、酸性とアルカリ性で胃液を中和してしまうので、消化に非常に時間がかかり眠くなりやすい
  • 炭水化物とタンパク質の組み合わせをどうしても食べたい場合は、炭水化物とタンパク質を食べる前に「食物繊維」を沢山摂っておく。それにより血糖値の急上昇を抑える効果と食べ過ぎ防止の効果がある
  • 発想の転換で、白米が主食であるという考えをやめ、サラダが主食でタンパク質がおかず、白米を副菜と考えるとご飯を食べる量を自然と減らせる
  • 選択が可能であれば、穀物は精製されていない玄米、10割蕎麦、全粒粉のものを選びたい。これらは血糖値の上昇が緩やかなため食後が眠くなりにくいばかりか、長期的に見て健康に良い
  • 最先端の医学では「白米は体に悪い」というのが常識である。誤解しないでほしいのが、炭水化物が悪いのではなく、白く精製された炭水化物が体に悪い
  • 生理リズムによる眠気への対策は散歩や軽い運動が効果的で、座りっぱなしよりも立ったほうが集中力が上がり、眠気も防げるのでスタンディング(立位)での仕事や勉強も考慮してみてもいいかもしれない
  • 食後の眠気に最も効果的なのは「昼寝」をすること。これは「パワーナップ」とも呼ばれ、有名企業各社もその効果の高さから導入している
  • すべての食後の眠気の原因と対策を理解しておくことは大事だが、神経質になりすぎると返ってストレスになるので、好きなものを気にせず食べる日を意図的に設けたほうが長続きする
  • 日常から血糖値の急上昇しない食品を選び、脂っこい食事と添加物の沢山入った食品を控え、十分に噛んで胃で消化しやすいように食べ、食後に短時間の仮眠をとる習慣を持ち、翌日に疲れを残さないように睡眠の質を上げ、ストレスを感じない生活をしていれば、食後の眠気はかなり改善されるはず
  • 眠気を感じたら、周囲を歩いたりスクワットなどをして体を動かしたり、ヤードムなどのリフレッシュ系の香りを嗅いで気分を変えてみたり、深い深呼吸をして脳に十分な酸素を行き渡らせたり、ワークスタイルを座りっぱなしからスタンディング型に変えたりすれば、眠気を乗り切ることが出来る
  • 体質や環境など人によって様々なので、今の自分に最適な対策を選択すれば食後の眠気も抑えられ仕事や勉強の効率が上がることは間違いありません
  • そもそも論だが、眠くて退屈で仕方のないその勉強や仕事は、本当にあなたがやりたいことなのだろうか
  • 自分のためではなく、世間体であったり、誰かに好かれたい、嫌われたくないためにやっているなら、大切な自分の人生を棒に振るのかもしれない

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この記事を書いた人

感情クリアリングコンサルタント / 自己実現サイトプロデューサークリア
人は誰かの役に立つために生きています。人はこの世に一人しか存在せず必ず誰かの役に立てます。誰かに役立つこと=生き甲斐だと私は考えています。そんな自分の生き甲斐を形にする、年齢、性別、資格、経験など一切関係ない、楽しみながら人に役立ち一生の資産に変える自己実現サイトプロデュース、私の今までの貴重な人生経験を活かした私にしかできないコンサルティングをしております。詳しくは以下のプロフィールをご覧下さい。

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