感情クリアリング

 

決定版!セロトニンを増やす方法、食べ物、不足の原因まとめ

セロトニンとは「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」と並ぶ、
体内で重要な役割を果たしている三大神経伝達物質のひとつだと
言われていますが、今ひとつその重要さが分かりにくくありませんか?

今回は、セロトニンが私達の身体にとってどれほど重要か、
またどうやれば増やすことが出来るのか、
なぜ現代社会ではセロトニンが減り続けてしまうのか、
これから私たちはどう生きるべきかを
分かりやすく「セロトニン大全集」と呼べるほどにまとめました。

あなたが便秘気味だったり、体調不良だったり、
鬱っぽかったりするのは、もしかしたら
セロトニン不足が原因かもしれません。
 

セロトニンとは

セロトニンは、精神を安定させるなど
「安らぎ」を与えてくれるホルモンです。

それは脳内の神経伝達物質の1つで、セロトニンが、
きちんと分泌されていると落ち着きや心地よさ、
満足感などを感じることができるようになっています。

その代表的な役目として、アドレナリンや
ノルアドレナリンなどの暴走を緩和させ、
精神を安定させます。

ドーパミンが活動する時などの
動的な心地よさに対し、セロトニンは
落ち着きや眠気のような静的な心地よさを与え、
過剰なドーパミン分泌にブレーキをかけ、
精神に落ち着きを取り戻すのが本来の役割です。

非常に優れている点として、どんな薬やサプリメントよりも
ストレスに対して効能があり、自らの体内で自然に精製される
ので副作用の心配のない特効薬
だということです。

脳内の「ほう線核」とお腹の「腸」で分泌され、
精神安定剤とよく似た分子構造をしています。

また、男性は女性より約52%脳内セロトニンを
産生する能力が高いそうです。

セロトニンの分泌は女性ホルモンとも連動してします。

セロトニンの原料は「トリプトファン」という
必須アミノ酸です。

「人間は本来、昼間に活動し夜は寝るもの」なので、
セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、
睡眠中や日が沈んでからは分泌が少なくなる特徴があります。

夜8時ごろからメラトニンが増え、夜中の2時頃をピークに、
朝方にはメラトニンの分泌は止まり、今度はセロトニンを
分泌し始めます。

セロトニン欠乏度チェック

このチェックシートで現在のあなたが
どれだけセロトニンを欠乏しているかが分かります。

該当している数が多いほど
セロトニンが欠乏しているかもしれないです。

ぜひ一度ご自身のセロトニン欠乏度を
チェックをしてみて下さい。


[ ] チェック1:日光を浴びることが少ない
[ ] チェック2:朝は出かける直前まで寝ている
[ ] チェック3:昼夜逆転生活になっている
[ ] チェック4:固いものをあまり食べない
[ ] チェック5:階段を使わずエレベーターやエスカレーターを使う
[ ] チェック6:30分以上続けて歩くことができない
[ ] チェック7:運動不足である
[ ] チェック8:デスクワークが多い
[ ] チェック9:朝食をとらない
[ ] チェック10:ごはんやパンなどの炭水化物をあまり食べない
[ ] チェック11:魚より肉をよく食べる
[ ] チェック12:ダイエットのため食事制限をしている
 

セロトニン欠乏度チェックの結果

0〜3個当てはまる

セロトニン神経は活発です。
現状の生活を維持しましょう

4〜6個当てはまる

標準的なセロトニン神経活性度です。
セロトニン分泌を保つ生活をしましょう

7〜9個当てはまる

少しセロトニン神経が弱っています。
生活を整えセロトニン神経を鍛えましょう

10個以上当てはまる

セロトニン神経が非常に弱ってます。
悪い生活習慣が身についています。生活パターンを見直し、
すぐにセロトニン神経を鍛えましょう。

 

セロトニン不足の原因診断

 
項目1〜項目3にチェックがついた

日光不足タイプ

日光を浴びる時間を積極的に増やしましょう

項目4~項目8にチェックがついた

運動不足タイプ

軽い運動でもいいので運動する習慣時間を持ちましょう

項目9~項目12にチェックがついた

原料不足タイプ

セロトニンを増やす食品を中心に栄養バランスの取れた食事をしましょう

セロトニンはどこで作られるのか?

セロトニンは、頭の中の脳だけで作られると
思われがちですが、実はそのほとんどが
腸で作られています。

割合として、その大部分(約95%)は
お腹の「腸」で作られているそうです。

そして、残りの5%の脳で使われる
セロトニンは、脳内で合成されています。

脳と腸は、両者が全身の神経を管理し合っており、
また腸には約1億個の神経細胞が存在しているので、
第二の脳とも言われています。

腸は口から入った食べ物を消化吸収する役割がある事は
もちろんですが、腸の機能に、体内への有害物質を
排除する役割もあります。

また、その良いものを吸収し悪いものを
排出する素晴らしい機能は、脳からの指令無しで
腸の独自の判断で行っているというのです。
腸って本当にすごいんですね!

脳と腸は神経でつながっており、
腸の状態が悪いとセロトニンもスムーズに分泌されないため、
腸内環境や腸の疲労状態を改善することが、
幸せを感じるかどうかに大きく関係
しています。

腸内環境の良し悪しは、
人の情緒の安定に必要不可欠です。
もっと腸を労ってあげましょう。

腸内のセロトニンを増やすにはどうすればいいか?

一言で言えば、人間的な正しい生活習慣に
改善すればセロトニンを増やすことができます。

以下に簡単にできる習慣を挙げます。

腸内のセロトニンを増やすには?

便秘や暴飲暴食による腸の疲労状態を改善する

お腹を冷やさず温める

お風呂でよく温まる

お腹に良い菌を積極的に摂る

ビフィズス菌

サーモフィラス菌

ガセリ菌

キムチ、納豆、ヘンプオイル、ヤクルトなどの
乳酸菌を積極的に摂るといい

ストレスを感じることから遠ざかり、よく笑いリラックスする

規則正しい生活をする

夜は遅くとも0時には就寝をする

習慣化出来る、程よい運動を心掛ける
 

セロトニンが減少してしまう原因

セロトニンの減少は、正に現代社会が
生み出した弊害とも言えます。

以下にその代表例を挙げます。

セロトニン不足になる主な原因

生活の中でリズム活動をしないなど、慢性的な運動不足

アンバランスな偏った食事やストレス環境で、腸内環境が悪い

昼夜逆転生活をしてあまり太陽の光を浴びない

人から批判、叱責など自尊心を傷つけられることから逃れ、自分の殻に閉じこもってしまう

信頼できる仲間や恋人、家族と深いコミュニケーションを取らない

長時間ゲーム、ネットをし続ける

ゲームやパソコン、スマホに熱中しすぎて部屋に引き籠ってしまう

肉や魚、乳製品をあまり食べない

朝食を食べない

アルコールの飲み過ぎ
 

セロトニンが不足していると、どれだけ危険なのか?

 
セロトニンが不足すると危険ですとよく言われますが
具体的にどれほど危険なのでしょうか?

ここからはその具体例を挙げます。

セロトニン不足の危険性

精神のバランスが崩れてしまい、イライラしやすくなったり、なんだか、気持ちがモヤモヤしてしまったり、落ち込みやすくなったり、暴力的になったり、やがて鬱病を引き起こしてしまう

ものごとに過敏になるのが特徴。程度が進むと「気になる」「不安」が止まらない強迫性障害を引き起こす

姿勢が乱れ、顔つきに締まりがなくなる

便秘になる

暴力的(すぐにキレる)になる

何も考えずに行動してしまうなど、衝動的な行動にブレーキが効かなくなる

自殺者数の増加、キレやすい未成年の増加について、セロトニンの不足との関わりが指摘されている。

無気力になり、対人恐怖症になってしまう。

他人とのコミュニケーションを拒絶し引き篭もりがちになる

もの忘れの増加

我慢ができない

弱い者いじめや動物虐待をしてしまう

何時間寝ても寝足りない

低体温の原因になる

血液の温度の低下を感知しても、体温を調節する温熱中枢を活発化できない

基礎代謝量が下がり、脂肪がたまりやすくなる

鬱病や不眠症などの精神疾患に陥りやすい

睡眠時無呼吸症候群に陥る恐れもある

様々な物事をネガティブに考えやすくなる

失恋した女性などにみられる過食は、心の満足感を得たいためにセロトニンを補おうとする無意識の行為だと言われている
 

この例から見ても、セロトニンが不足している人は
精神的に不安定で不健康な人という印象がありますね。

セロトニンを増やすことのメリットと効果

セロトニンが正常値まで増加するとどのようなメリットがあるか
具体的にどれほど良いことがあるのか?

ここからはその具体例を挙げます。

セロトニンを増やすメリット

よく眠れるようになる

感情のコントロールや、心のバランスを保てる

心が落ち着き、ほっとした幸せな気分になる

気持ちが強く明るくなる

ストレスに強くなる

プレッシャーに負けず平常心を保つことができたり、イライラしても精神が落ち着きやすくなる

夜になると眠りのホルモンのメラトニンに変わり自然な睡眠へ導いてくれる

朝から活発に動くことができる

顔が生き生きとして若返る

腸が安定して整うようになる

冷え性が解消する

人の気持ちがよく理解できる。ビジネスの上でも、社会生活をする上で重要な、いわゆる「共感脳」が鍛えられる

他の人が気付かないところに気付く、直感に優れる
 

この例から見ても、セロトニン値を正常に保てる人とは
元気で健康的で仕事がよくデキる人という印象ですね。

セロトニンを増やす具体的な方法

それでは、どうやったらセロトニンを効率よく増やせるのか
ここからは具体的に紹介してしていきます。

深呼吸をする

いわゆる腹式呼吸がいいです。吸った呼吸を一度お腹に貯め、
数秒間我慢し、それを吸った時間の倍の時間を掛けて、
口を窄めてゆっくりと吐き出す呼吸法が効果的です。

セロトニンを増やすには瞑想がオススメ

15分程度軽くウォーキング(散歩)する

最低週3回は習慣化して行いたいです。

起きたらすぐに太陽の光を浴びる

浴びるタイミングとして、起床直後から30分までが重要です。
セロトニンは日光を浴びても無限に増えるわけではないので、
無理に沢山の日光を浴びようとせず、一日15分〜30分ほど
を意識するといいです。

曇っていたり雨で太陽が出ていない日は、
電気を点けて部屋の中を明るくするとよいでしょう。
ちなみにこの時の電気の色は
電球色ではなく昼白色がいいです。

首を無理なくゆっくりと回す

無理のない回し方で、ご自身が気持ち良いと感じる回し方で
ゆっくりと頭と首を回すことで首周りの血行が良くなり、
セロトニン分泌が促されるようです。

頑張りすぎず、適度な休息をとる

頑張り過ぎは禁物。悪循環を生むだけです。
休むときは、仕事のことは忘れてゆっくり休みましょう。

朝食を食べる

朝食をしっかり食べない人は朝から元気がないです。
すなわち、セロトニンがしっかり出ていない証拠です。

美味しいものを食べる、良く噛んで食べる

美味しいものを「美味しい!」とよく味わって食べると
幸せな気分になりますよね。それがセロトニンが出ている証拠です。
焦らずゆっくり噛んで味わい、感謝の気持ちを持って食べましょう。

意識して口角を上げる、よく笑う

意識して口角を上げるだけで脳が笑っていると錯覚し
セロトニン分泌が促されるようです。
笑うことは、活力がみなぎる効果があります。
当然、大声で声を出して笑うことも効果絶大です。

思いっきり声を出して泣く

感動の涙を流した時には、自律神経のリセットと同時に
セロトニン活性が起こり、最強の浄化作用があるそうです。

涙を流すと、緊張状態の交感神経から
リラックス状態の副交感神経に切り替わります。
泣くことは、不安や緊張を和らげる効果があります

大声で号泣するほどいいです。

規則正しい睡眠を心がける

遅くとも0時までには眠るといいと言われています。
人によって必要な睡眠時間は異なりますが、
最低7時間の睡眠時間はとりたいところです。

15分以上リズム運動をする

歩行、意識的に深い呼吸をする(丹田呼吸)、スクワット
エレベーター、エスカレーターを使わず階段を使う、
フラダンス、ガムを噛むなどのリズム運動を習慣化して
行うと良いと言われています。

アロマテラピーをする

ラベンダーやベルガモットに含まれる「酢酸リナリル」という
成分のニオイを嗅ぐと、セロトニンの分泌に良い影響を与えると
言われています。

その他、セロトニンの分泌を促すアロマの代表的な香りとして、
ローマンカモミール、ラベンダー、マジョラム、ネロリなどがあります。

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大切な人と、よくハグをする

家族や大切な人、ペットとのスキンシップを大切にしましょう。
お互いに非常に良いことですので、照れずに
深い愛情表現をしましょうね。

互いにグルーミング(撫でる)をし合うと
さらに良いと言われています

セロトニンを増やす食べ物をバランスよく食べる

夜にセロトニンの増える食事を摂るとよいようです。
愛や安らぎ、リラックス効果はもちろんのこと、
メラトニンが多く放出され質の高い睡眠が得られます。

毎日セロトニン活性の行為を継続すると、
セロトニンの分泌量は徐々に正常になっていく
ので
これを習慣化して、どんどん幸せを感じましょう!

セロトニンを増やす食べ物

 
セロトニンを増やすには、その供給源となる
食べ物が重要です。

それには、この3つのルールを守れば大丈夫です。

1.セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含むものを食べる

2.セロトニンを合成するのに必要なエネルギー源となる炭水化物を食べる

3.体内でセロトニンを合成する際にはビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムも必要なので、それらを含んだ食品を食べる

以下より、具体的に食べ物の例を挙げます。


セロトニンを増やす食べ物の代表例

・カツオ・マグロ・鮭などの赤身魚
・肉
・たらこ
・イクラ
・豆腐
・豆乳
・納豆
・味噌
・チーズ
・ヨーグルト
・ひまわりの種
・ナッツ類(無塩ミックスナッツ)
・生姜
・ニンニク
・唐辛子
・卵
・バナナ
・玄米
・オートミール
・蕎麦
・ゴマ
 

いろんなものにゴマをかけたりする食べ方は、
セロトニンを増やすのにオススメの食べ方です。

注意点として、現在流行中の
糖質制限ダイエットは
セロトニン不足になりやすい
のでご注意を。

すぐにできるセロトニンを増やせる理想的な食事例

朝食

玄米ご飯に納豆(ヘンプオイルを入れてかき混ぜる)、上に胡麻をかけて

目玉焼き、鮭焼き、お味噌汁、漬物(ニンニク しそかつお味)

昼食

お蕎麦(蕎麦湯も全部いただく)

おやつ、間食

バナナ、無塩ナッツ

夕食

ツナ缶を使ったツナサラダ

豚肉の生姜焼き

玄米ご飯

冷奴、油揚げ焼き

お味噌汁

これだったら無理なくすぐにでも
実践できそうじゃないでしょうか。

幸せホルモンセロトニンを増やす方法、食べ物 まとめ

 
  • ネットやゲーム、娯楽産業など、魅力的な情報が増え過ぎた現代では脳が休まる暇がなくなった
  • インターネットを使うことが当たり前になった便利な生活の中で、部屋から一歩も出なくても生活が出来るようになった
  • その弊害として問題となっているのが「セロトニン不足」
  • セロトニンの分泌が不足してしまうと、心身に様々な影響が出始め、最悪の場合は一般的な社会生活が送れなくなってしまうこともある
  • 自分で危険な状態を気付かない場合は、セロトニンの重要性を周りの人が根気よく教えてあげることも重要
  • ネットや娯楽にハマり過ぎて、昼夜逆転、運動不足、睡眠不足になっていたり、太陽をしっかり浴びていなかったり、栄養のある食事をちゃんと摂れていなかったり、仲間や家族とのコミュニケーションがしっかり取れていなかったりするとセロトニンの分泌が減少し、心身のバランスを崩しやすい
  • セロトニンを生成するには、原料となるトリプトファン、炭水化物、ビタミンB6、その他ナイアシン、マグネシウムなどのミネラルをバランスよく摂ることが必須
  • セロトニンは、実は95%が腸で作られているので、まずは腸内環境を整えることが先決である
  • オススメの食品は腸内環境を整える乳酸菌入りキムチ、納豆、ヘンプオイル、ヤクルトなどを積極的に摂ること
  • 前向きな気持ちでリラックスしながら楽しくウォーキングを習慣化すること
  • 腸の活動を活発化させ、栄養、運動、規則正しい生活、人との深いコミュニケーション、泣いたり笑ったり素直に感情を表現させること
  • 結局、人間は一人では寂しいし生きていけない
  • どんなに世の中が便利になっても、人と人との関係が個人の成長を生み、人のために努力し、人のために仕事をする
  • 大切なのは「人」だ。ネットやゲーム、スマホがどんなに便利で楽しくとも、それはしょせんツールに過ぎない。バランスを欠いて、依存してはならない
  • 行動面の目標として、「人として自立すること」、「社会と調和して暮らせること」
  • 心理面の目標として、「私には特別な能力があると思うこと」、「人々は私の仲間であると思うこと」
  • 人間はそもそも「幸せを感じている状態が普通」なのだ
  • 誰かの揚げ足を取ったり、不幸を喜んだりするのは普通ではない
  • もしも今自分が幸せじゃないと感じてるなら、自分の在り方や生活を見直してみよう

 
↓ 今回の記事のマインドマップはこちら
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この記事を書いた人

感情クリアリングコンサルタント / 自己実現サイトプロデューサークリア
人は誰かの役に立つために生きています。人はこの世に一人しか存在せず必ず誰かの役に立てます。誰かに役立つこと=生き甲斐だと私は考えています。そんな自分の生き甲斐を形にする、年齢、性別、資格、経験など一切関係ない、楽しみながら人に役立ち一生の資産に変える自己実現サイトプロデュース、私の今までの貴重な人生経験を活かした私にしかできないコンサルティングをしております。詳しくは以下のプロフィールをご覧下さい。

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