皆さん、瞑想はご存じですか?
もしかしたら、瞑想と聞くと宗教か?
怪しいのでは?と思う方もいるかもしれませんが、
実は全く怪しくなんてありません。
怪しくないどころか、今の時代にこそ
必須である瞑想を今から順に説明していきましょう。
瞑想の目的とは何か?
瞑想の目的は、修行ではありません。
人の心は揺れ動くものです。
それを一つの目的へ集中出来るように
するものが、瞑想の目的です。
瞑想には、深い呼吸をすることにより、
脳へ大量の酸素を送り込み、
脳をリフレッシュさせる効果もあります。
例えるなら、脳の定期メンテナンスです。
あらゆる情報で溢れた現代では
日々脳には様々な情報が入ってきます。
見たい情報もあれば、見たくない情報も
目にしてしまうこともあるでしょう。
脳内も部屋と同じで
情報が多すぎると散らかってきます。
瞑想とは、
脳をPCのハードディスクに置き換えて考えるなら、
ハードディスク(脳)を再起動し情報をあるべき
場所に適切に並べ替え、最適化するようなものです。
瞑想とは簡単にいえば
脳を最適化することなのです。
また瞑想は宗教ではありません。
感覚的には日本の座禅に似ています。
日本人が忘れてしまった、
静かにひとり我を振り返るという感覚を
瞑想によって今一度取り戻すときではないでしょうか?
瞑想をやっている有名人
瞑想は、数多くの有名人が実践されています。
天才・奇才と呼ばれている方や、偉大な方たちばかりで驚きます。
経営者
・スティーブ・ジョブズ
・ビル・ゲイツ
・松下幸之助
・稲盛和夫
・井深大
アスリート
・長谷部誠
・イチロー
・マイケル・ジョーダン
・長嶋茂雄
アーティスト
・マドンナ
・レディ・ガガ
・レニー・クラヴィッツ
・ビートルズ
・スティング
・スティーブ・ヴァイ
・ジョン・フルシアンテ
・サンタナ
俳優、モデル、その他の有名人
・モデルSHIHO
・須藤元気
・片岡鶴太郎
・ヒラリー・クリントン
・クリント・イーストウッド
・リチャード・ギア
・ヒュー・ジャックマン
・デイヴィッド・リンチ
・ジョージ・ルーカス
・ジェシカ・アルバ
・キャメロン・ディアス
・ミランダ・カー
・ニコール・キッドマン
・グウィネス・パルトロー
瞑想の効果、メリット
瞑想には数多くのメリットがあります。
その中でも、即効果が現れることとして
「衝動を抑える能力を高める」ことがあります。
衝動を抑える能力を高めると、
どうなるのでしょうか?
人間関係を良くし、
信頼性を高め、
パフォーマンスを向上させ、
思慮深い意思決定が行えるようになります。
そして、古い習慣を変え、
新しい行動様式を学べるようになります。
これはよく「気付き」と呼ばれるものです。
これは個人の成長にとって
最も重要なスキルと言えます。
瞑想は、非生産的な行為への衝動に、
いかに抵抗するかを教えてくれるのです。
その他、瞑想の具体的な効果として
心を落ち着かせる
不安が和らぐ
集中力を高める
意思決定能力が高まる
ストレスが軽減する
記憶力を高める
生産性を高める
観察力を高める
創造性を高める
欲求のあり方を変える
思いやりの気持ちが育まれる
気付き力を高める
思慮深くなる
共感力を高める
幸福感を高める
リラックス感を高める
免疫力を高める
身体が冷えにくくなる
脳の海馬や灰白質の密度を増やす
脳の全般的能力を高める
加齢による認知機能の低下を抑える効果がある
15分の瞑想は2時間分のレム睡眠と同じ効果がある
など、さらには科学的にも瞑想をすることによって
脳の海馬および灰白質の密度を増やすことが分かっており
それにより、感情は前向きになり、
情緒も長期的に安定し、日常的な集中力も高まるそうです。
関連情報
瞑想の科学的な根拠
瞑想は、もしかしたら良いのかもしれない?
というレベルではなく、私達の脳や身体に
確実に良いということが既に科学的に証明
されています。
瞑想中の脳内では何が起こっているか?
瞑想中の脳をMRIスキャンしたところ、
日常行っている「情報処理」が完全に停止している状態
である事が分かりました。
だから、実感として「非常に休まる感覚」があるのですね。
また、有名大学でこのような研究結果もあります。
ワシントン大学の最近の研究結果によると、
社会人が瞑想を実践することで、集中力がアップし、
仕事の詳細に対する記憶力も上がることが証明されました。さらにネガティブな気分にもならず、精力的に
仕事をこなし続けることができるようになります。この研究では、人事の管理職の人たちを12~15人の
3つのグループに分け、8週間のトレーニングをしました。
1つ目のグループは瞑想の練習、2つ目のグループは
身体的なリラクゼーション、3つ目のグループは
8週間キャンセル待ちをしてもらってから
瞑想の練習をやってもらいました。そのあと被験者に、文字入力、メールやカレンダー、
インスタントメッセージのような一般的な事務作業を
している間の「スピード」、「正確性」、
「マルチタスク(複数作業を同時に実行してもらうこと)」の
テストをしました。また、被験者のストレスレベルと
記憶力についても記録しました。結果、瞑想をしたグループは、他のグループよりも
ストレスが少なく、集中力も高く、記憶力も向上していました。
キャンセル待ちをしたグループは、8週間後に瞑想の練習を
をはじめてやっと、ストレスが軽減されました。身体的なリラクゼーションのグループは、
不思議なことに仕事中リラックスできていませんでした。
ハーバード大学院研究チームの実験によると、
「ヨガ瞑想はストレスや病気の防止効果がある」
ということが科学的に証明されました。慢性的なストレスを受けている210人に6ヶ月間、
瞑想をやってもらったところ、ストレス遺伝子が
減少していることが分かりました。
また脳ばかりか、身体にも良い生物学的影響を
及ぼしていることも分かった。
アメリカ ウィスコンシン大学の科学者、
スペイン、フランスの国際研究者チームの研究によると、
「瞑想が遺伝子、分子レベルで起こる体の変化と関連して、
ストレス解消になる」と科学的な証拠を発見しました。一般社会生活をしている瞑想をするグループとしないグループに
8時間後、科学的に計測したところ瞑想をしていたグループには
「抗炎症薬や鎮痛剤の役割をする遺伝子に変化」が見られ、
それらの働きによって「ストレス状態から素早い回復」を見せた
ことが分かった。
瞑想の効果、本当に素晴らしすぎますね!
瞑想の習慣で50歳の脳が25歳に若返る(維持できる)と判明
人間なら誰しも望む
「いつまでも若々しく在りたい」という願望。
そんな人間の本能的願望を
瞑想をすることで叶うかもしれないという
研究結果がありますのでご紹介します。
瞑想のアンチエイジングの可能性
人生100年時代と言われるほど長生きになった現代で
生涯現役で幸せで豊かに暮らしていくためには
やはり瞑想をすることは欠かせないのかもしれません。
瞑想は危険なのか?
瞑想に神秘的な体験を求めたり、過度に没頭したりして執着し過ぎしてしまうと
いわゆる魔境と呼ばれる幻覚のような不思議な体験をすることがあります。
もしも魔境のような状態に遭ってしまったら、
そのままやり過ごすのがベストです。
当然ながら魔境を体験したからといって、
それは悟りでも悟ったことでもありません。
もしもこのとき耐え難いような恐怖を感じたら、
そのまま瞑想を中断してもよいかもしれません。
いずれにしても、リラックスを求める瞑想では
そのような恐怖に陥るような魔境を体験することは
ありませんのでご安心下さい。
もうひとつ大事な考え方として、
瞑想をするからといって
全てが解決するのではないということを
理解しておかねばなりません。
瞑想は真の自分の発見の場、気付きの場であり、
気付いて行動するきっかけに過ぎません。
瞑想はセルフメンテナンスの手段のひとつであり、
心のトレーニングでエクササイズなのです。
瞑想のやり方、呼吸の仕方
瞑想には様々な流派がありますが、
やり方は全く難しくありません。
目を閉じて静かに深い呼吸が出来れば、やり方は自由です。
人によってあるといいもの(なくても良い)
・座禅用の座布団
・メディテーション系の音楽
・リラックスできる香り
・静かで落ち着ける場所
瞑想の座り方、ポジション
瞑想で大事なのは
「調心」「調身」「調息」の3つです。
「調心」とは心を整えること、
「調身」とは姿勢を整えること、
「調息」とは呼吸を整えること、
を意味しています。
調身で大事なのは、肩の力を抜くことです。
自分の肩の自然なポジションを確認する一番簡単な方法は、
自分で肩を上に意識的にすくめて「ふぅ〜」っと息を吐いて
力を抜いてみることです。
その場所が自分の最も自然な場所ということです。
方法、呼吸の仕方
1.背筋を伸ばして座る
座り方は、胡座(あぐら)か
半跏趺坐(はんかふざ)がいいでしょう。
オススメはどちらかの足を上にかける
半跏趺坐(はんかふざ)という座り方です。
半跏趺坐は、膝が腰より低くなるため、
自然に骨盤が真っ直ぐに立ち、背筋も伸びるのです。
胡座(あぐら)の場合は座禅用の座布団をお尻に引き、
少し前傾姿勢になることで背筋がピンとします。
この座り方で最も気を付けることは
骨盤を立たせて背骨が真っ直ぐになるようにすることです。
背筋が伸びていないと深い呼吸が出来ないですし
深い呼吸が出来ないと心が整わないからです。
心、姿勢、呼吸はセットなのです。
2.呼吸は鼻から吐いて、鼻から吸う
瞑想では「調身」と「調息」、
姿勢と呼吸を整えることが非常に重要です。
現代人は無意識に猫背になってしまっている
ということをご存知でしたか?
その原因は、スマホとPCです。
画面を見るために首が下に下がり
それが習慣化して猫背になってしまうのです。
では、なぜ猫背がいけないのでしょうか?
猫背になってしまうと呼吸が浅くなり、
必然的に呼吸が早くなります。
浅い呼吸の人はいつもイライラしています。
心が落ち着かず乱れるからです。
落ち着いてリラックスするためには
姿勢を正し呼吸を深くする
ことが大切なのですね。
瞑想での呼吸の仕方は
ゆっくり長く吐くことに意識をします。
呼吸と自律神経には密接した関係があります。
呼吸は、吸うと緊張します。
このとき交感神経が優位になっています。
吐くとリラックスします。
このとき副交感神経が優位になっています。
瞑想するときはリラックスして
副交感神経が優位にさせたいので
ゆっくり吐くことに意識を集中させたいのです。
息は吸うときの倍の秒数で吐くのが理想です。
5秒で吸ったなら10秒掛けて吐き、
6秒で吸ったなら12秒掛けて吐きます。
この時ポイントとして
吐く時におへそを背骨に近づけるイメージで吐くと
うまく呼吸を吐き切ることが出来ます。
正しい腹式呼吸には人間が本来持っている
内蔵の機能を蘇らせる効果があります。
腹式呼吸で深い呼吸をすることで
内臓への血流が良くなり自律神経も整います。
呼吸は心と体をつなぐ架け橋なのです。
呼吸は、鼻で吸い鼻で吐くのが理想です。
口呼吸は、風邪やアレルギーの原因とも言われているので
日頃から鼻呼吸に慣れたほうがいいでしょう。
鼻は人間に備わっている自然なフィルターです。
鼻から吸った呼吸はウィルスなどの細菌を取り除き、
冷たく乾いた空気を加温し、加湿して肺に送ってくれます。
3.呼吸を観察する
呼吸に静かに意識を向けます。
4.呼吸を徐々にゆっくりにしていき、落ち着いた状態にする
呼吸に意識することが出来たら
徐々に呼吸をゆっくり深くしていきます。
5.呼吸が深く静かに整えられるまで、自分の内面で起こっているすべてのことに意識を向ける
様々な雑念が次から次へと湧いてきます。
それが普通で、その雑念が湧いている自分を
もうひとりの意識上の自分が大らかに
見つめている状態をイメージします。
6.毎日約15分間行う(朝5分、夜5分でも良いので毎日行うことがポイント)
瞑想は毎日少しの時間でも継続することが大事です。
最初はうまく集中できなくても
続けているうちに誰でも必ず
深い瞑想に入れるようになります。
焦らず、じっくり、
そしてゆっくりとね!
これオススメです!
これを使えば誰でも正しい姿勢で瞑想が出来ます
瞑想の呼吸で吐くときは口からか鼻からか問題
瞑想の呼吸において息の吸い方については
鼻から吸うのは共通しているのですが、
息の吐き方については
教える人、流派、ネットの情報、
本によって、口から吐く、鼻から吐くと
バラツキがありますよね。
結論から言いまして、
時と場合と場所にもよりますが、
自分の好きな方でいいと私は考えます。
では、どういう時に
使い分けたらいいかといえば、
より深い呼吸をしたい場合や
瞑想をより深めたい、
より深い呼吸ができるようになるために
自分を追い込んでトレーニングする場合は、
口から深く吐いて、鼻から吸うのが
よろしいかと思います。
やってみて分かると思うのですが、
呼気(吐く呼吸)は
鼻からの呼気と比べて
口からのほうが断然、
下腹の丹田に力が入り
吐き切れるからです。
口から吐く呼吸の場合、
最初慣れないと息を吐き切ること
ばかりに意識が行ってしまいがちで、
肝心の瞑想に集中できないことがあります。
この時の吐く時の呼吸のポイントは
口を「ふ」の形にして、吐く時は
力まずに息を優しく薄くゆっくりと
押し出すようなイメージで
吐いていくと上手くいきます。
吸気(吸い込む呼吸)は
息を吐き切った後、鼻から息を吸い
お腹を膨らませていくと
吐き切った呼吸の量が多ければ多いほど
自動的に大量の酸素を吸い込めます。
口から吐ききって呼吸を深める
呼吸法を継続する効果として、
日常的に呼吸が深い状態でいられるので
どんな時でも精神が安定し落ち着いていられます。
人は焦ったり不安だったり、
落ち着きがない時、呼吸が早いです。
リラックスしている時、呼吸がゆったり
しているはずです。
呼吸が早いから落ち着かないし、
呼吸がゆったりだから
落ち着いているとも言えます。
人は呼吸が早いとき
同時にリラックスできないように、
呼吸がゆったりしている時に
焦ったり落ち着かないことは
できないものです。
よく落ち着きを取り戻すために
深くゆったりとした呼吸をしましょう
という理由はこれなんですね。
まとめると、
口からゆっくりと長く吐く呼吸は、
さらに上を目指したい方向けの
呼吸だと覚えておくとよいかもしれません。
すぐに簡単にリラックスを得たい場合には
鼻から吐く呼吸のほうが向いています。
鼻から吐くほうが誰もが慣れており、
口で吐く場合と比べ、やり方がシンプルで
自然にストレスなく呼吸が出来るからです。
そして何も考えずに
楽に呼吸が出来るので、
瞑想を始めたての方でも
最初から心に意識を
向けやすいのも特徴です。
また静かに呼吸をしたい場合にも
鼻呼吸のほうが向いています。
鼻から吐くほうが呼吸の音が目立たないため
満員電車、信号待ち、仕事の空き時間など
どこでも場所を問わず周りに怪しまれず、
こっそり瞑想が出来ます。
まとめると、
鼻から吐く呼吸は
シンプルで最初から誰でも簡単に
リラックスできる呼吸だと
覚えておくとよいかもしれません。
呼吸の応用方法として、
最初の5回〜10回を
口で長く吐き切る深い呼吸にして、
気持ちが落ち着いてきたら
鼻呼吸に切り替え瞑想を続ける
など
その時の気分や体調によっても、
柔軟に使い分けてもいいでしょう。
いずれにしても、
口で吐く、鼻で吐くを問わず
目を閉じ、ゆったりとした
呼吸を続け「今ここ」の自分を
静かに客観的に見つめること、
それが瞑想です。
瞑想の呼吸は
これでなくてはいけない
みたいな厳格な決まりはなく、
結局は自分が最も心地の良く、
気持ちのいい呼吸が出来れば
結果的に良い瞑想になります。
ぜひ、いろいろ試してみて下さい。
呼吸に集中出来ないときはどうする?
1呼吸ずつ数を数え、10までいったらまた1に戻り、それを繰り返します。
これを数息観といい、意識を呼吸に向けるための
古来から行われているとてもシンプルかつ効果的な方法です。
「あれ?今何回数えたっけ?」となることもありますが、
もしも今まで数えていた数が分からなくなったら、
気にせずにまた1からやり直してみましょう。
大事なことは、毎日数分間でも
身体の力を抜いて、呼吸に集中してみることです。
今日は30分やって明日はやらないというやり方より、
毎日5分でも継続し習慣化するほうが効果的です。
瞑想の時に何を考える?
瞑想を始めたばかりだと目を瞑っただけで
日常のあれこれや様々ことを考えてしまうでしょう。
もしかしたら目を閉じてじっとしている状態が
我慢できなくなってしまう人も多いかもしれません。
雑念ばかりが頭を駆け巡って
リラックスして深い呼吸をする
ことなんて出来ない・・・。
そう思ったかもしれませんが、
出来なくても悲観することはありません。
それでいいのです。
人は結局、必ず何かを考えているもので
全く何も考えないということは出来ません。
イメージとして、自分の上にもう一人の自分がいて
今の自分を見つめている状態をイメージすると
いいでしょう。
しょうもないことを考えている今の自分を見つめる、
大事なことを考えている今の自分を見つめる、
趣味のこと、遊びのこと、今日のごはんのこと etc
来るか分からない未来のことなんて
考えなくていいです。
大切なのは「今ここ」です。
無理して背伸びすることなく、
今の自分が自分であり、
それでいいと全てを受け入れること。
それが瞑想をすることにおいて
非常に大事な考え方です。
瞑想は、あらゆる面で効果があることが証明されています。
もしかしたら瞑想は将来的に、「歯磨きをしなさい」とか
「野菜を食べなさい」というくらい当たり前になるかもしれませんね。
まとめ
- 瞑想は怪しくもなんともなく、現代人にこそ必要な脳の定期メンテナンスだった
- 瞑想は、その身ひとつで気軽にできる、お金がかからない最も優れた心身メンテナンス法でもある
- 調心(心を落ち着かせる)、調身(姿勢を正す)、調息(深い呼吸をする)の、その3つがセットで、よい瞑想状態へ入ることができる
- 瞑想中は自分を上から客観視し、自分の内面で起こっている全てのことに意識を向ける
- 良いことも悪いことも否定も肯定もせず、すべてのことを受け入れる
- 瞑想を続けていると、あるとき「気付き」というものに出会うかもしれない
- 瞑想をやった日、やらなかった日を日記をつけて振り返ると、瞑想をやった一日の質の高さに驚くだろう
- 偉大な経営者やアスリート、アーテイスト、著名人などがこぞって実践していることから、その効果は折り紙付きである
- 瞑想を定期的に行うことで、分かっている効果は数えられないほど数多くある
- そのほとんどが、現代人に足りていない要素である
- 全業種、業態、年齢性別問わずに瞑想をオススメしたい
- 瞑想には様々な流派があるが、基本的にやり方は自由で、目を閉じて自分自身を見つめ静かに深い呼吸が出来ればよい
- 15分の瞑想は2時間分のレム睡眠と同じ効果があるほど精神や肉体を休ませる効果がある
- 結論として、瞑想は科学であり、瞑想をやらない理由はない
↓ 今回の記事のマインドマップはこちら
瞑想の効果とやり方、呼吸の仕方まとめMindMap
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